Эффективные упражнения для стройных и красивых ног
Красивые стройные ноги, округлые ягодицы, аккуратная линия бедер – мечта любой женщины вне зависимости от возраста.
Скорректировать фигуру помогут правильные упражнения, которые можно делать не только в спортивном зале, но и дома.
Тренировки в домашних условиях: особенности и рекомендации
Перед основным комплексом необходима короткая разминка. Можно потанцевать под зажигательную музыку, сделать свободные махи ногами и руками, вращения корпусом.
Неплохо позаниматься на беговой дорожке или степпере. Важно не перегружать мышцы, помня, что эти занятия – всего лишь разминка.
Комплекс начинается со статичных упражнений для пресса и бедер, затем следуют движения для развития икр.
Следующий этап – силовые упражнения с гантелями или штангой. Их нужно делать не чаще 2-3 раз в неделю.
Завершает комплекс обязательная растяжка. Именно она формирует красивые, ровные мышцы, позволяет снять лишнее напряжение. Кроме, движений по растягиванию мышц ног, нужно сделать несколько упражнений для шеи и спины.
Здоровый позвоночник гарантирует хорошую осанку, красивую походку. Не рекомендуется тренироваться ежедневно.
Хороший эффект дает чередование упражнений для нижней части туловища (бедер, икр) с занятиями для верха (груди, рук, талии).
В промежутках можно подключать аэробные нагрузки: бег, занятия на степпере или велотренажере.
Однако, не стоит обматывать ноги и ягодицы пленкой – это не повысит интенсивность нагрузки, но может спровоцировать проблемы с водно-липидным балансом.
Предлагаем вашему вниманию лучшие и очень простые упражнения, чтобы ноги стали стройными и красивыми всего за две недели.
Комплексы занятий
Прежде чем приступать к занятиям, важно правильно выявить проблему. С помощью упражнений можно уменьшить или увеличить объем бедер и икр, подтянуть мышцы, кожу, избавиться от жира, сделать силуэт более подтянутым.
Чтобы увеличить объем мышц, все движения выполняют в медленном темпе с максимальной амплитудой. Частота повторений – не более 6-8 за каждый подход.
Для уменьшения бедер и икр придется увеличить количество повторов до 12-14. Упражнения выполняются в быстром темпе, не менее 3 сетов за тренировку.
Для бедер
Основная задача комплекса – убрать неэстетичные «уши» на боковых сторонах бедер, подтянуть рыхлую внутреннюю часть.
Наиболее эффективны различные плие, махи, скрещивания в положении сидя или лежа.
Стоя прямо и удерживаясь левой рукой за опору, поднимите правую ногу, согнув ее в колене, отведите назад, помогая себе правой рукой.
Движение выполняется с максимальной амплитудой от 10 до 14 раз. Затем движение повторяется в обратном направлении.
Очень эффективны интенсивные махи ногами. Исходное положение то же, поочередно выполняются резкие махи вперед-назад. Носок подтягивается вверх для усиления нагрузки.
Спина прямая, голова поднята, раскачивать корпус не нужно, движется только рабочая нога.
Укрепить боковую поверхность бедра помогут махи вправо и влево. Можно опираться руками о спинку стула.
Приподнимаясь на носке одной ноги, второй делают махи с максимальной амплитудой. Новички выполняют 1 подход, постепенно количество сетов доводится до 3.
Хорошим подтягивающим эффектом обладают глубокие плие. Ноги нужно поставить шире плеч, руки на поясе. Приподнявшись на носки, сделать медленное приседание, широко разводя колени, затем также медленно подняться в исходное положение.
Важно следить за осанкой – это снизит нагрузку на позвоночник. Лежа на боку и опираясь на руку, согнутую в локте, выполнять подъем ноги под прямым углом.
Чтобы уменьшить объем бедер, движения должны быть быстрыми, резкими.
Для ягодиц
Чтобы создать эффектный рельеф, придется уделить внимание задней поверхности бедра. Одновременно нужно укрепить передние мышцы.
Подтягиваясь, они визуально удлиняют ноги, делая силуэт более сбалансированным.
Очень полезное упражнение для коррекции передней мышцы бедра – подъем прямых ног в висе на гимнастической стенке или турнике.
Движение требует сильных рук, повысить нагрузку могут утяжелители, укрепленные на щиколотках.
Создать красивые изгибы, одновременно сжигая лишний жир, помогут глубокие приседания со штангой. Снаряд держат на плечах, спина прямая, ступни слегка расставлены.
Приседания выполняются в быстром или замедленном темпе, для начала достаточно 6 повторов, через неделю их можно увеличить до 10.
Привести в порядок мышцы передней поверхности бедра помогут приседания со штангой, удерживаемой за спиной на прямых вытянутых руках. Это упражнение требует хорошей физической подготовки.
Уменьшить объем задней мышцы может тяга штанги из положения стоя.
Встав на степ-платформу или другое небольшое возвышение, нужно наклониться со штангой в прямых руках, коснуться ею пола, а затем медленно выпрямиться.
Спину не перегружать, напряжение должно ощущаться в верхней части ног.
Для икр и щиколоток
Тренеры считают, что сложнее всего разработать икры. Неважно, планируется увеличение их объема или сушка.
Икроножные мышцы очень капризны и с трудом реагируют даже на интенсивные занятия.
Исправить форму икр помогут занятия на степпере с возможностью регулирования нагрузки. Подойдет домашний тренажер с имитацией подъема по лестнице.
Для первых комплексов достаточно 5 минут, постепенно время тренировки увеличивают до 7 минут с несколькими подходами. Такие упражнения хороши для слишком худых икр с недостаточной мышечной массой.
Создать красивый рельеф помогут занятия на степ-платформе или другой невысокой подставке.
Встав на край так, чтобы пятки свешивались с опоры, нужно поочередно подниматься на носки и опускаться так, чтобы пятка коснулась пола. Упражнение выполняется не менее 20 раз за подход.
Уменьшить объем икроножных мышц, сделать щиколотки более изящными поможет велотренажер. Бонус – сжигание лишних калорий, благотворно влияющее на весь организм и позволяющее похудеть.
В этом видео еще несколько эффективных упражнений для стройных ног:
- для упругости груди;
- укрепления мышц живота после родов;
- для рук с гантелями;
- как выбрать спортивные жиросжигатели для женщин;
- а также об эффективности плавания для похудения.
Меры предосторожности
Перед тем как приступать к занятиям, стоит проконсультироваться с врачом. Легкие разминки не повредят никому, но для интенсивных упражнений существуют противопоказания.
Силовые тренировки не подойдут женщинам с варикозным расширением вен, геморроем со 2 или 3 стадией, прогрессирующей близорукостью с риском отслоения сетчатки.
Противопоказанием может стать повешенное артериальное давление, различные травмы конечностей и суставов. Чтобы скорее добиться результата, женщины стараются максимально выложиться уже не первой тренировке.
Рекомендуется увеличивать интенсивность занятий постепенно, не перегружая мышцы и сухожилия. Это поможет избежать травм и не потерять мотивацию.
Не стоит плотно есть перед тренировкой и сразу после нее. Лучшее время – перекусить белками и клетчаткой за 2 часа до занятий, а через час после упражнений съесть что-нибудь легкое: овощи, йогурт, обезжиренный творог.
Во время занятий нужно пить чистую воду, предупреждая возможное обезвоживание.
Полезен и легкий самомассаж руками или сухой щеткой. Если боль не проходит, помогут прохладные компрессы, быстро впитывающиеся спортивные гели.
Обычно после нескольких занятий неприятные ощущения уже не возникают. Тренеры и спортивные врачи подтверждают – домашние тренировки могут быть довольно эффективными.
Важно строго соблюдать график занятий, не перегружать мышцы, правильно фиксировать тело во время упражнений.
Результата можно ждать уже через месяц, но для поддержания идеальной формы заниматься придется постоянно.
Загрузка...
