Упражнения для упругой груди — несложный комплекс, созданный специально для женщин!
Женщинам, недовольным формой, размером или степенью упругости груди, стоит начать делать специальные упражнения. Регулярно повторяя несложный мини-комплекс, можно укрепить грудные мышцы, слегка приподнять железу, сделать ее более привлекательной и даже слегка увеличить размер.
Причина успеха – в регулярных занятиях, дополненных укрепляющей косметикой, контрастными обливаниями, сбалансированной диетой.
Тренировки на грудные мышцы для девушек: особенности и рекомендации
В области груди находится несколько крупных мышц, отвечающих за правильное положение молочной железы. Большая мышца перекрывает почти всю поверхность груди, под ней располагается малая, уходящая к лопатке.
Сбоку находится передняя зубчатая мышца, а в верхней части расположена подключичная.
Мускулы служат опорой для молочных желез, состоящих из железистой, соединительной, жировой тканей. Железы могут иметь округлую, конусовидную или каплевидную форму, которая определяется генетически.
С увеличением массы тела грудь увеличивается в размере, но при этом форма ее меняется. Резкое похудение может сделать железу вялой, отвисшей.
На внешний вид и упругость груди влияет возраст, беременность, лактация, гормональные сбои и другие факторы.
Уязвимость груди, быстрая потеря формы огорчает многих девушек. Таблетки, кремы, обертывания и другие средства могут лишь слегка подтянуть кожу, на размер или упругость груди они не повлияют. Зато регулярные тренировки способны практически на чудеса.
Не влияя на жировую и железистую ткани, они развивают комплекс грудных мышц. Мускулы приподнимут молочную железу, она будет выглядеть более пышной и красивой.
Правила выполнения
Комплекс для груди можно включить в ежедневную гимнастику. Его полезно делать утром или вечером после короткой разминки. Во время занятий необходимо проработать все мышцы, уделить внимание зоне спины и пресса. Дополнительное пожелание для всех, желающих иметь красивую грудь – увеличение двигательной активности.
В промежутках между занятиями можно играть в баскетбол, волейбол, теннис – эти занятия отлично укрепляют мышцы груди, спины, рук.
Для тренировок на каждый день подойдут следующие упражнения:
Укрепить бюст, слегка приподнять его, зафиксировать красивую форму помогут сжимания рук. Встав прямо и слегка расставив ступни, нужно соединить ладони, руки согнуты в локтях, держа их на уровне груди.
На выдохе ладони плотно прижимают друг к другу; в области подмышек должно ощущаться сильное напряжение. Через 6-8 секунд можно вдохнуть, одновременно расслабляя мышцы. Упражнение повторяется 8-10 раз, со временем количество сетов увеличивают.
Развить грудные мускулы помогут вращательные движения плечами. Руки сгибаются в локтях, вращение идет сначала по часовой стрелке, а затем против нее. В каждую сторону выполняется по 10 движений.
В заключение руки выпрямляются, выполняются вращения с максимально широкой амплитудой – сначала по часовой стрелке, затем против нее. Каждое движение делают по 10 раз. Через 2-3 недели количество вращений увеличивают до 20.
Укрепить передние зубчатые и подключичные мускулы помогут боковые отжимания. Для правильного выполнения упражнения нужно встать в дверном проеме, упираясь слегка согнутыми руками в косяки.
На выдохе руки совершают давящее движение по прямой. Через минуту корпус наклоняется вперед, руки по-прежнему с усилием упираются в косяки. Еще через минуту можно расслабиться и отдохнуть 10-15 секунд. Упражнение выполняют 6-8 раз в 1 или 2 приема.
Для тренировки большой грудной мышцы полезны разнообразные движения руками и плечами. Руки сгибают в локтях, ладони прямые на уровне груди. Резким движением локти отводятся назад на максимальную ширину, лопатки соединяются, спина прямая. Затем руки возвращаются в исходное положение.
Упражнение делается в свободном темпе, спина не сгибается, дыхание глубокое. Упражнение нужно делать 8-10 раз, постепенно увеличивая количество подходов до 3.
Еще одно полезное упражнение для широкого грудного мускула – махи прямыми руками. Исходное положение то же, ступни слегка расставлены, спина прямая. Одна выпрямленная рука поднята, вторая опущена.
Одновременно делаются короткие рывки, верхняя рука отводится вперед, нижняя – назад. Через 10 движений руки меняют местами.
Тем, кто хочет не только укрепить связки, но и приподнять грудь и сделать ее крупнее, необходимы отжимания. Они действуют комплексно, удаляя излишек жира и развивая мускулы.
Объемные мышцы добавляют груди рельеф, красиво приподнимая молочную железу. Для начала можно отжиматься от стены, затем перейти на упражнение с упором на колени.
Девушкам с хорошей физической подготовкой подойдут отжимания от пола с упором на носки. Все виды отжиманий отлично укрепляют мышечный корсет, развивают большие, боковые, подключичные мускулы.
При отжимании от стены нужно встать прямо, держа ноги вместе, выпрямив спину и подняв голову. Прямые руки упираются в стену. На выдохе локти сгибаются, корпус наклоняется вперед, пока грудь не коснется стены. Тело фиксируется на несколько секунд и возвращается в исходное положение.
Чтобы увеличить грудь, движения нужно выполнять с максимальной амплитудой, двигаясь медленно. Дыхание размеренное, голова держится прямо, спина не прогибается.
Для отжиманий от пола нужно согнуть ноги в коленях, ступни скрестить. Опора на ладони и колени. На выдохе корпус медленно наклоняется вперед, грудь касается пола.
Спина прямая, голова не опускается. Затем тело возвращается в исходное положение. Для начала нужно сделать 5 повторов, постепенно их количество доводится до 10-12.
Встав прямо и слегка расставив ступни, нужно взять гантели и свободно опустить руки. Затем снаряды плавно подтягиваются к подмышкам, локти параллельно полу. Через 3-5 секунд руки медленно опускаются. Упражнение повторяют 6-8 раз.
Отличное упражнение для развития бюста выполняется на узкой гимнастической скамье. Лежа вдоль снаряда с гантелями в руках, нужно медленно сводить и разводить руки с максимально широкой амплитудой.
Дыхание свободное, движения выполняются плавно, без рывков. Для начала достаточно 6 повторов, со временем их количество увеличивают до 12.
Улучшить форму слегка обвисшей груди способны подъемы рук. Лежа на гимнастической скамье, нужно взять гантели и одновременно поднимать руки вверх, заводя их за голову.
Зафиксировав тело на 3-5 секунд, руки медленно опускают. Упражнение повторяют 6-8 раз. Чтобы не травмировать мышцы, нужно хорошо разогреть их легкими предварительными упражнениями. А вот об упражнениях с гантелями для рук узнаете в отдельной статье.
- диета доктора Пьера Дюкана, ее особенностях и преимуществах;
- что такое прессотерапия, и как часто ее можно делать;
- насколько эффективен лимфодренажный массаж, и как проводится данная процедура;
- помогает ли душ Шарко в борьбе с целлюлитом, и стоимости предлагаемой услуги;
- а также о том, можно ли похудеть с помощью плавания, и какие упражнения в воде этому способствуют.
Меры предосторожности
Во время занятий нужно внимательно следить за самочувствием. Головокружение, тошнота, резкая головная боль – повод для немедленного прекращения тренировок. Если ситуация повторится, необходимо обратиться к врачу.
Не рекомендуется интенсивно тренироваться во время месячных. Лучше пропустить пару занятий, ограничившись неинтенсивными кардионагрузками.
Не стоит заниматься при высокой температуре или общем недомогании, при обострении любых хронических заболеваний.
Женщинам в период лактации или беременности не стоит делать упражнения для груди с гантелями и тренироваться до изнеможения. Однако кратковременные тренировки с небольшим количеством повторов им очень полезны.
Перед началом занятий обязательна разминка. В течение 3-5 минут нужно потанцевать, попрыгать через скакалку, позаниматься на степпере или велотренажере. После тренировки полезно сделать растяжку на все группы мышц.
Очень эффективный комплекс упражнений для укрепления груди для женщин в этом видеоролике:
Упражнения для увеличения и укрепления мышц груди – отличный способ для женщин сделать фигуру более красивой и гармоничной. К тому же они полезны для здоровья – активные движения усиливают выброс эндорфинов и нормализуют уровень эстрогена.
Регулярные занятия помогут предотвратить мастопатию и другие неприятные патологии, улучшат настроение, подтянут кожу, предупредят преждевременное старение.
Загрузка...
