Упражнения для рук с гантелями для женщин — рассмотрим простые и эффективные

Цель тренировки рук для женщин — сделать их подтянутыми и стройными, убрав лишний жир. Добиться такого эффекта помогут комбинированные упражнения, задействующие сразу все мышцы рук или большую их часть — к примеру, движения, при выполнении которых работают бицепс, трицепс и плечи.

Этим тренинг для женщин отличается от мужского, в котором всегда отдельно прорабатываются бицепс, трицепс, передняя и задняя часть дельты. Жировые отложения на руках — это очень распространенная проблема. В первую очередь, они образуются в районе трехглавой мышцы.

Из-за этого лишнего жира многие девушки стесняются надевать одежду, открывающую руки. Регулярно выполняя комплекс упражнений, вы сможете привести их в форму, сделать красивыми и привлекательными. При этом не нужно бояться накачать большие мускулы — если вы будете заниматься правильно, этого никогда не произойдет.

Содержание статьи

• Как подобрать вес
• Выполнение в положении стоя
• Комбинированное упражнение
• Отжимания
• Жим на трицепс лежа
• Дополнительные рекомендации

Как подобрать вес

Чтобы подтянуть руки и сделать их стройными, не набрав при этом лишнюю мышечную массу, нужно делать в каждом подходе 15-25 повторений.

Оптимально — 20 повторов в одном подходе. Такой тренинг в корне отличается от работы с большим весом на 6-10 повторений, которым занимаются мужчины, чтобы накачать мощные бицепсы и трицепсы.

Выполнение в положении стоя

Здесь задействован, в первую очередь, трицепс. Дельтовидные мышцы и предплечья также получают хорошую нагрузку.

1. Исходное положение: стоя, корпус слегка наклонить вперед так, чтобы он располагался под уровнем 45-60 градусов к полу, руки с гантелями вытянуть вниз.
2. На счет раз поднять прямые руки через стороны вверх до уровня плеч и опустить их обратно.
3. На счет два поднять гантели к поясу, движение при этом происходит в локтевом и плечевом суставах, в высшей точке руки должны быть согнуты в локтях под углом 90 градусов, а затем вернуть их вниз.
4. На счет три поднять прямые руки с гантелями назад.

При выполнении постарайтесь зафиксировать корпус, чтобы он не двигался вверх и вниз в течение всего подхода.

У нас Вы также найдете комплекс упражнений для груди! Узнайте, как сделать ее более красивой и упругой.

Что делать, если у вас появились растяжки на коже? В нашем следующем материале расскажем, как быстро, эффективно от них избавиться.

Душ Шарко для похудения — принцип действия этой уникальной процедуры описан в данной статье.

Комбинированное упражнение

Эти движения позволяют проработать трицепс и плечи.

1. Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, руки с гантелями согните в локтях и поднимите вверх таким образом, чтобы отягощения были расположены на уровне подбородка.
2. Поднимите руки вверх, при этом выпрямив их.
3. Согните руки в локтях, опустив гантели за голову к верхней части спины.
4. Выпрямите руки, снова подняв отягощения над головой.
5. Вернитесь в исходную позицию.

Отжимания

Отжимания — один из лучших способов проработать трехглавую мышцу. В районе нее первыми появляются жировые отложения, поэтому имеет смысл уделить такой тренировке особое внимание.

1. Исходное положение — лежа, упор на руки.
2. На счет раз согнуть руки, опустив корпус к полу.
3. На счет два вернуться в исходное положение.

Если вам сложно выполнять классические отжимания, можно делать их в упоре на коленях.

Жим на трицепс лежа

Это изолированное упражнение для проработки трицепса, которым можно завершить тренировочный комплекс для проработки рук.

1. Исходное положение — лежа на полу на спине, правую руку с гантелей выпрямить и поднять вертикально вверх, положить на нее левую кисть чуть выше локтя.
2. Согните правую руку в локте, опустив отягощение к полу так, чтобы оно располагалось у правого уха.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 20 повторений на правую руку, а затем 20 — на левую.

При выполнении этого движения следите за тем, чтобы плечо рабочей руки, то есть участок между локтевым и плечевым суставами, располагалось вертикально в течение всего подхода.

Посмотрите с помощью нашего сайта о технике массажа живота для похудения! Вы узнаете, как правильно сделать процедуру в домашних условиях.

В следующем обзоре мы подскажем несколько упражнений, чтобы убрать живот после родов — посмотрите подробные видео-уроки выполнения дома!

Как вернуть упругость коже живота после родов? Несколько полезных советов и рекомендаций по питанию, а также эффективный комплекс упражнений ищите вот здесь у нас.

Дополнительные рекомендации

Чтобы ваши руки стали стройными и подтянутыми, достаточно делать этот комплекс 1-2 раза в неделю. Перед тем как приступать к его выполнению, обязательно нужно провести разминку, чтобы разогреть организм и подготовить его к работе.

Если вы занимаетесь в зале, для этого подойдут беговая дорожка, эллипсоид или велотренажер.

В домашних условиях можно выполнять бег на месте или прыжки.

Хороший вариант — взять в руки отягощения, вытянуть их вниз и поставить ноги вплотную друг к другу.

После этого на счет раз надо прыжком расставлять ноги шире плеч, вместе с тем поднимая руки вверх, а на счет два возвращаться в первоначальное положение.

Этот жиросжигающий и тонизирующий тренировочный комплекс позволит вам сделать свои руки подтянутыми и женственными. Чтоб добиться хороших результатов, обязательно подберите гантели правильного веса.

Рекомендуем посмотреть видео о том, как правильно выполнять комплекс упражнений дома с гантелями для рук, разработанных специально для женщин, которые также помогут вам и в похудении:

Не стоит ограничиваться только руками — добавьте этот комплекс к основной программе тренировок. Выполняйте его 1-2 раза в неделю, а в остальные дни прорабатывайте другие части тела — результат таких занятий непременно вас порадует.